Vegetarų sveikata ir mityba

Vegetarų sveikata

Paprastai teigiama, kad vegetariška mityba susijusi su sumažėjusiu bendru mirtingumu, mažesne širdies ir kraujagyslių ligų rizika. Nors vegetariška dieta gali būti efektyvus būdas pagerinti sveikatos būklę, neteisingai subalansuota mityba gali sukelti problemų.

Vegetarai turi mažesnį kūno masės indeksą, mažesnį cholesterolio kiekį, mažesnį kraujo spaudimą, rečiau serga širdies ligomis, hipertenzija, 2 tipo cukriniu diabetu, inkstų ligomis, osteoporoze, demencijomis. Mirtingumas nuo išeminių širdies ligų 30 proc. mažesnis tarp vegetarų vyrų ir 20 proc. – tarp vegetarių moterų. Maitinantis vegetariškai, su maistu gaunama mažiau sočiųjų riebalų, cholesterolio, gyvūninių baltymų, daugiau angliavandenių, skaidulų, magnio, kalio, folio rūgšties, antioksidantų (vitaminų C, E). Įtaką geresnei sveikatai daro ir tai, jog tarp „žolėdžių“ mažiau rūkalių ir daugiau pasiturinčių žmonių. Vegetariška dieta kartais skiriama gydymo sumetimais, pvz., ji gali būti naudojama gydant reumatoidinį artritą, tačiau įrodymai, ar tai efektyvu, negalutiniai.

    Mokslininkai nustatė, kad įvairių gyvenimo būdų derinys gali turėti įtakos gyvenimo trukmei net 10 metų. Vegetariškai mityba, kaip nustatyta, suteikia papildomus 1-1,5 - 2 m. gyvenimo. 1999 tyrimo, kurio metu naudoti 5 Vakarų šalių mirtingumo rodiklių tyrimų duomenys, išvadose teigiama, kad peskovegetarų mirtingumo koeficientas 0,82, vegetarų 0,84, atsitiktinių mėsos valgytojų 0,84, reguliariai valgančių mėsą ir veganų 1. Asociacijų su kitomis pagrindinėmis mirčių priežastimis ir mityba nebuvo nustatyta. Gyvenimo trukmė pietų Prancūzijoje, kur mažai mėsos ir populiari Viduržemio jūros dieta, ilgesnė, negu Šiaurės Prancūzijoje, kur dažniau valgoma mėsa. Didžiausias mitybos ir ilgaamžiškumo bei vakarietiškų ligų tyrimas buvo kinų projektas, kurio metu tirtas mirtingumas nuo 12 vėžio rūšių. Projektas tyrė ryšį tarp mirtingumo ir mitybos bei gyvenimo būdo. Stipri sąveika rasta tarp aukšto gyvulinių produktų kiekio mityboje ir didelio mirtingumo nuo širdies ligų, diabeto bei vėžio. Yra tyrimų, kurie neparodo jokių reikšmingų sveikatos skirtumų tarp vegetarų ir ne vegetarų.

   Apribojus mėsos bei pieno produktų naudojimą ir neužtikrinus adekvačių augalinių produktų vartojimo, gali susidaryti tam tikrų maistinių medžiagų trūkumas. Problemų gali sukelti nepakeičiamų riebiųjų rūgščių, geležies, kalcio ir cinko, vitaminų B2, B12, D stoka. Dėl vitamino B12 ir geležies stokos išsivysto mažakraujystė. Mergaitėms ir moterims gali pranykti mėnesinės. Tiesa, sveikatos sutrikimai gali grėsti visiems, kurių mityba nepilnavertė. Amerikos dietologų asociacija nurodo, kad vegetariška mityba gali būti labiau paplitusi tarp paauglių su valgymo sutrikimais, tačiau pati vegetariška mityba nesukelia valgymo sutrikimų – ji tik gali paslėpti esamus.

  Amerikos ir Kanados dietologai teigia, kad tinkamai suplanuota veganiška dieta tinkama visuose gyvenimo etapuose, Šveicarų federalinė mitybos komisija ir Vokietijos mitybos draugija nerekomenduoja veganiškos dietos, atsargiai pataria elgtis vaikams, nėščiosioms ir pagyvenusiems žmonėms. Veganiška mityba gali būti labiau paplitusi tarp paauglių, turinčių valgymo sutrikimų.

  Jei veganiški maitinamasi netinkamai, žmogui gali pritrūkti kobalamino (vitaminas B12), kalcio, omega-3 riebiųjų rūgščių, vitamino D, geležies, cinko, riboflavino (vitaminas B2), jodo. Ten, kur druska nejoduojama, veganams gali tekti vartoti jodo papildus. Taip pat jiems gali trūkti cholino.

  Amerikos dietologai pataria vaikų veganų maistą papildyti geležimi, vitaminais D ir B12. Žindančių motinų vitamino B12 trūkumas susijęs su jų vaikų neurologiniais sutrikimais. Veganės nėščiosios ir mainančios krūtimi racioną taip pat turėtų papildyti omega-3 riebiosiomis rūgštimis ir α-linoleno rūgštimi, cholinu. Veganams patariama gerti vitamino D papildus, nors šviesios odos žmonės kas kelias dienas pabūdami saulės šviesoje jo gauna pakankamai. Tamsiaodžiams žmonėms saulės reikia žymiai daugiau.

  Veganams rekomenduojama kasdien suvalgyti tris porcijas kalciu praturtinto maisto – sojos pieno, migdolų, papildų. Lyginant su mėsos mėgėjais ir vegetarais, veganai turi didesnę kaulų lūžių riziką – jų maiste mažiau kalcio, nors 2009 m. kaulų tankio tyrime veganų kaulų tankis, lyginant su visavalgiais, buvo 94 proc. – šis skirtumas nelaikomas kliniškai reikšmingu. Be to, ištyrus 100 veganių moterų po menopauzės, nustatyta, kad mityba neturėjo neigiamo poveikio mineraliniam jų kaulų tankiui. Kai kurių tyrimų duomenimis, yra netgi priešingai - osteoporozė siejama su gyvulinių baltymų vartojimu, kadangi šie padidina kraujo ir audinių rūgštingumą, kurie norėdami jį neutralizuoti iš kaulų „ištraukia“ kalcį.Veganai turi mažesnę bendrą ir MTL cholesterolio koncentraciją. Su maistu jie gauna daugiau gauna skaidulų, kalio, magnio, folio rūgšties, antioksidantų (vitaminai C ir E). Manoma, kad veganai, gaunantys pakankamai vitamino B12, gali turėti mažesnę riziką susirgti išemine širdies liga, negu lakto-ovo vegetarai (lakto-ovo vegetarų mirtingumas nuo šios ligos 34 proc. mažesnis už mėsos valgytojus ir 26 proc. už veganus). 1999 m. didelio tyrimo metu nustatyta, kad veganų ir mėsos valgytojų mirtingumas nuo smegenų kraujotakos ligų, skrandžio, storosios žarnos, plaučių, krūties, prostatos vėžio nesiskyrė.

  1971 m. trumpalaikiai BJ Meyer atlikti tyrimai paskelbė, kad lipidų ir gliukozės kiekiai kraujyje ypač geri tarp fruitarianų. Tiesa, mitybos specialistai teigia, kad frugivorai suaugę neturėtų maitintis pernelyg ilgai, o vaikams ši dieta visai netinkama. Keletas vaikų, maitintų pagal frugivorų ideologiją, mirė, tad daug kur vaikai iš tėvų, kurie juos maitina fruitarianiškai, atimami. Fruitarianizmas yra dar labiau ribojantis negu veganizmas ar žaliavalgizmas, tad padidėja nepakankamos mitybos tikimybė. Fruitariano dietoje gali trūkti kalcio, baltymų, geležies, cinko, vitamino D, B grupės vitaminų (ypač B12) ir nepakeičiamųjų riebiųjų rūgščių.

  Žaliavalgių medicininiai tyrimai rado tiek teigiamą, tiek neigiamą tokios mitybos poveikį sveikatai. Žaliavalgiai rečiau kenčia nuo nutukimo ir hipertenzijos. Jų kraujyje mažesnė MTL cholesterolio ir trigliceridų koncentracija, bet padaugėja kraujo plazmos homocisteino ir DTL cholesterolio, taip pat trūksta vitamino B12. Maitinantis žaliu maistu, pagerėja fibromialgijos ir reumatoidinio artrito simptomai (pastarieji įvertinti subjektyviai, išmatuojamų neaptikta). Pereinant į žaliavalgę mitybą gali kamuoti vėmimas ir viduriavimas. Makrobiotinės dietos šalininkai teigia, jog jų mitybos būdas padeda apsisaugoti nuo vėžio bei jį gydyti, yra ir įrodymų, kad daug neskaldytų grūdų, daržovių, mažai sočiųjų riebalų, raudonos bei konservuotos mėsos maiste padeda išvengti daugelio vėžio rūšių arba pagerina sergančiųjų gyvenimo trukmę. Oficialiai teigiama, kad moksliniai tyrimai tėra dvi retrospektyvinės studijos su daug metodologinių klaidų.

Mityba

  Vegetariško maisto piramidę sudaro pagrindinės augalinės kilmės maisto grupės (neapdoroti grūdai, ankštiniai augalai, daržovės, vaisiai, riešutai, sėklos) ir papildoma produktų grupė (augaliniai aliejai, pienas bei saldumynai). Maiste neturi trūkti vitaminų ir mineralų. Ypač svarbu, kad racione būtų pakankamai baltymų, geležies ir vitamino B12.

  Baltymų maitinantis vegetariškai gaunama kiek mažiau, negu racioną paįvairinant mėsa, tačiau jie gali patenkinti kasdienius bet kokio asmens poreikius (įskaitant sportininkus). Didžiausias rūpestis – nepakeičiamosios aminorūgštys. Jos kaupiamos organizme, tad įvairus maistas visos dienos metu nesunkiai užtikrina pakankamą jų gavimą. Nėra nė vienos nepakeičiamos aminorūgšties, kurios nebūtų augaluose. Pilnaverčių baltymų pakankamai turi įvairūs ankštiniai, grūdai bei nemaža dalis riešutų ir sėklų, ypač lubinai, soja, kanapių sėklos, ispaninio šalavijo (chia) sėklos, amarantai (burnočiai), grikiai ir kvinoja. Tai pat patartina valgyti ruduosius ryžius ir pupeles.  

  Maitinantis vien augalais, organizmui geležį kiek sunkiau pasisavinti, jos absorbciją gali slopinti kitos sudedamosios maisto dalys. Augaliniame maiste, ypač grūdinėse kultūrose, yra daug fitino rūgšties, kuri trukdo įsisavinti dauguma mineralinių medžiagų, tarp jų ir geležį – su augalų mineralais ji sudaro netirpius junginius. Jos kiekis ir neigiamas poveikis sumažėja grūdus verdant, daiginant bei brinkinant. Nemažai įtakos geležies pasisavinimui turi ir vitaminas C – geležies, kurios šaltinis augalai, įsisavinimą jis gali padidinti iki 6 kartų. Iš augalų organizmas pasisavina 10 proc. geležies, iš mėsos – 18 proc. (litais duomenimis – iki 30 proc.).

  Vegetarų, lyginant su nevegetarais, organizmuose geležies atsargos dažnai būna mažesnės - kelių tyrimų ataskaitos nurodo netgi labai didelį (40 proc. ir 58 proc.) trūkumą. Geležies trūkumas gali sukelti anemiją. Žiūrint iš kitos pusės, organizmas laikui bėgant gali prisitaikyti prie mažesnio geležies suvartojimo ir padidinti absorbcijos efektyvumą.

  Daug geležies turi juodos pupelės, anakardžiai, lęšiai, avižiniai dribsniai, razinos, soja, saulėgrąžų sėklos, avinžirniai, pomidorų sultys, čiobreliai, kvietinė duona, melasa. Veganiška dieta siūlo didesnį geležies kiekį negu vegetariška, kadangi pieno produktuose ir kiaušiniuose, kuriuos vegetarai vartoja gan dažnai, jonizuotos geležies yra mažai.

  Sveikam žmogui vitamino B12 (kobalamino) per parą reikia tik 2 tūkstantųjų miligramo dalių. Jis reikalingas raudonųjų kraujo kūnelių formavimuisi bei brendimui, DNR sintezei, normalioms nervų funkcijoms. Žmogaus organizmas gali išlaikyti vitamino B12 atsargas iki 30 metų ir pakartotinai naudoti vitaminą nesunaikinant medžiagos. Šio vitamino trūkumas gali sukelti megaloblastinę anemiją. Žmogaus žarnyne (ypač storosiose žarnose) randama daug B12 gaminančių bakterijų, tačiau vyrauja nuomonė, jog šis šaltinis nėra patikimas. Vitaminas B12 gaminamas bakterijų, augaluose jo nėra pakankamai. Klinikiniai tyrimai rodo vitamino B12 trūkumą tarp veganų ir mažesniu mastu tarp vegetarų. Jie turi vartoti šiuo vitaminu praturtintą sojos pieną, košes. Lakto-ovo vegetarai šio vitamino gali gatui iš pieno ir kiaušinių, vitaminas B12 taip pat gali būti gaunamas iš mielių ekstrakto ir jūržolių. Žmogui senstant, vitamino B12 stoka gali pasireikšti dėl to, kad sutrinka šio vitamino įsisavinimas, taip pat įtakos tam gali turėti alkoholio vartojimas, rūkymas, aplinkos užterštumas ir kiti veiksniai.Nevartojantiems pieno ir jo produktų aktualus kalcio deficitas. Augaliniuose maisto produktuose yra tik 1/10 žmogui reikalingo kalcio, be to, vartojant daug skaidulų, blokuojama jo rezorbcija. Problemų su pasisavinimu gali kilti vartojant neapdorotas grūdines kultūras, kuriose kartu su skaidulomis gaunamas nemažas kiekis daugumos mineralų įsisavinimą ribojančios fitino rūgšties. Dėl to veganai nuolat turi vartoti kalciu praturtintą sojos pieną ir sojos varškę arba vartoti daug žalialapių augalų (kalcis iš jų įsisavinamas geriau, nei iš pieno produktų). Sutrikusi kaulų mineralizacija buvo pastebėta tarp veganų, kurie nevartoja pakankamai lapinių daržovių, to nepastebėta tarp lakto-ovo vegetarų. Puikus kalcio šaltinis yra lapiniai kopūstai, kininiai astučiai, savojos kopūstai, ropės. Špinatuose, Šveicarijos mangolduose ir runkelių žalumynuose yra daug kalcio, tačiau jo pasisavinimą riboja oskalo rūgštis.

  Augalais pagrįstoje dietoje omega-3 riebiųjų rūgščių (RR) šaltinis yra portulakos, soja, graikiniai riešutai, moliūgų sėklos, rapsų aliejus, kiviai, dumbliai (Crypthecodinium cohnii ir Schizochytrium), linų sėmenys, kiaušiniai, karvės ar ožkos pienas. Neapdoroti jūriniai augalai kaip papildų šaltinis netinka, kadangi juose per didelis jodo kiekis. Nors tyrimai rodo, kad didesnė gyventojų dalis gauna nepakankamai vitamino D, neatrodo, kad vegetarai kentėtų nuo jo trūkumo. Šio vitamino poreikį žmogus gali patenkinti pakankamai būdamas saulės šviesoje. Produktai, įskaitant pieną, sojos pieną, grūdus, gali būti geras vitamino D šaltinis. Vienoje porcijoje (maždaug pusė puodelio) šiitake grybų gali būti daugiau kaip 2700 TV vitamino D2, jei po surinkimo jie bent penkias minutes buvo palaikyti saulėje. Žmonėms, kurie nebūna pakankamai saulėje arba negauna vitamino D su maistu, gali būti reikalingi jo papildai. 

 

 

www.sakiaivsb.lt

Sveikatos specialistė Agnė Dvylaitytė 

 

Laikrodis

Apklausa

Kaip stiprinate imunitetą siaučiant gripui?
 
Reklaminis skydelis
Reklaminis skydelis
Reklaminis skydelis
Reklaminis skydelis
Reklaminis skydelis
Reklaminis skydelis
Reklaminis skydelis
Reklaminis skydelis

Paieška